Malas Bukan Karakter, tapi Sinyal Kelelahan: Psikolog Jerman Ungkap Cara Membangun Motivasi

Rasa malas yang kerap menghampiri saat tahu harus bertindak—entah membersihkan rumah, berolahraga, atau sekadar membalas pesan—bukanlah sekadar kurangnya tekad. Para psikolog Jerman menilai kondisi ini sering kali merupakan sinyal kelelahan psikologis yang perlu dipahami, bukan dihakimi.

Dr Christina Jochim, ketua federal Asosiasi Psikoterapis Jerman (DPtV), menjelaskan bahwa manusia digerakkan oleh perasaan, bukan sekadar pengetahuan. "Mengetahui apa yang harus dilakukan tidak cukup untuk memotivasi, karena perasaanlah yang mendorong kita," ujarnya. Ia menekankan bahwa emosi memiliki peran yang lebih besar daripada yang disadari banyak orang dalam menentukan tindakan sehari-hari.

Psikolog kesehatan Verena Klusmann-Weisskopf menambahkan, motivasi akan tinggi ketika tindakan memberikan imbalan emosional langsung. Namun, jika harus keluar dari zona nyaman dan menunda kesenangan demi manfaat jangka panjang, minat cenderung menurun. Ini menjelaskan mengapa banyak orang menunda pekerjaan yang menuntut pengorbanan, meski tahu manfaatnya besar.

Menurut Jochim, "kemalasan" bukanlah istilah psikologis yang terdefinisi. Ia lebih tepat disebut sebagai "paket sosial" yang ditandai kelelahan atau beban berlebih. Tuntutan yang terlalu tinggi atau ketakutan akan kegagalan dapat membuat otak memasuki mode perlindungan diri, sehingga seseorang menarik diri alih-alih bertindak. Di Indonesia, budaya kerja yang menuntut produktivitas tinggi dan tekanan sosial untuk selalu sukses sering kali memicu kondisi ini tanpa disadari.

Kegagalan yang disalahkan pada diri sendiri dapat menurunkan harga diri, sementara ketidakmampuan sering dianggap sebagai kekurangan pribadi dalam budaya yang menekankan performa. Rasa malu karena takut tidak memenuhi ekspektasi adalah perilaku sosial yang dipelajari dan justru memperparah masalah, membuat seseorang enggan mencari bantuan. Jochim menyarankan untuk bersikap baik pada diri sendiri sebagai cara membangun motivasi jangka panjang. "Self-compassion bukanlah rem, melainkan turbocharger bagi motivasi," katanya.

Mengakui kemajuan kecil yang telah dicapai dapat memicu sistem penghargaan di otak dan memperkuat keinginan untuk bertahan. Klusmann-Weisskopf menekankan pentingnya self-efficacy, yang muncul ketika seseorang mengenali keberhasilan diri, tidak menganggap kegagalan sebagai kesalahan pribadi, dan memiliki mekanisme untuk bangkit. Kemampuan ini, yang disebut coping self-efficacy, membuat seseorang lebih tahan banting dan termotivasi secara berkelanjutan dibandingkan mereka yang terus-menerus menekan diri.

Banyak orang menunggu motivasi datang dengan sendirinya, namun Jochim mengingatkan, "Motivasi sering mengikuti tindakan, bukan sebaliknya." Menunggu momen yang sempurna hanya akan membuat seseorang menunda terus. Ia menyarankan untuk memulai dengan langkah kecil, seperti melakukan aktivitas selama tiga menit dengan alarm, lalu berhenti. Langkah awal ini membantu mengalahkan rasa malas, dan langkah berikutnya sering kali mengikuti secara otomatis.

Untuk mengatasi hambatan seperti kelelahan atau keraguan, Klusmann-Weisskopf menyarankan untuk merancang situasi agar tindakan lebih mudah dilakukan daripada menunda. Misalnya, menyiapkan tas olahraga malam sebelumnya atau membuat janji dengan teman untuk berolahraga bersama. Prinsipnya, jangan menunggu motivasi, tetapi ciptakan kondisi yang memudahkan untuk bertindak.

Untuk motivasi jangka panjang, Klusmann-Weisskopf menegaskan bahwa tujuan yang realistis dan sepadan dengan usaha adalah kuncinya. Sementara itu, Jochim menambahkan bahwa mengaitkan tugas dengan nilai-nilai pribadi dapat meningkatkan motivasi. "Kebermaknaan muncul ketika tindakan dan nilai selaras," jelasnya. Ia juga mengibaratkan motivasi seperti otot yang tumbuh melalui latihan, rutinitas, dan rasa pencapaian, sekecil apa pun.

Meski demikian, perasaan tidak termotivasi adalah hal yang wajar. Namun, jika gejala seperti ketidaktertarikan, penarikan diri, sulit konsentrasi, atau gangguan tidur berlanjut, Jochim menyarankan untuk mencari bantuan profesional. Di Indonesia, kesadaran akan kesehatan mental semakin meningkat, namun masih banyak yang mengabaikan sinyal-sinyal ini. Pertanyaannya, akankah kita mulai memperlakukan kelelahan psikologis sebagai isyarat untuk beristirahat, bukan sebagai alasan untuk menyalahkan diri?