Tujuh Kelompok Rentan Ini Wajib Batasi Konsumsi Garam, Apa Saja?

Garam yang sehari-hari digunakan sebagai bumbu dapur ternyata menyimpan ancaman serius bagi sebagian kelompok masyarakat. Bagi mereka yang memiliki kondisi kesehatan tertentu, konsumsi natrium berlebih bukan sekadar soal rasa, melainkan bisa memicu tekanan darah tinggi, gagal ginjal, hingga keropos tulang. Lantas, siapa saja yang harus ekstra hati-hati terhadap asupan garam?

Menurut berbagai sumber medis, tubuh manusia sebenarnya hanya membutuhkan natrium dalam jumlah terbatas untuk menjaga keseimbangan cairan dan fungsi saraf-otot. Namun, pola makan modern—terutama makanan olahan, kemasan, dan siap saji—seringkali mengandung garam jauh di atas ambang aman. Akibatnya, risiko hipertensi dan penyakit kardiovaskular meningkat drastis.

American Heart Association (AHA) menegaskan bahwa kelebihan natrium menarik lebih banyak air ke dalam pembuluh darah, sehingga volume darah naik dan tekanan darah melonjak. Bagi penderita hipertensi, pengurangan asupan garam menjadi langkah krusial untuk mengendalikan tekanan darah dan menurunkan risiko serangan jantung atau stroke.

Kelompok kedua yang perlu waspada adalah penderita gangguan ginjal. The Nutrition Source menjelaskan bahwa ginjal yang sehat berfungsi membuang kelebihan natrium melalui urine. Namun, ketika fungsi ginjal menurun, kelebihan natrium akan menumpuk dan memicu retensi cairan, edema, hingga mempercepat kerusakan ginjal. Oleh karena itu, pembatasan garam sering menjadi bagian dari terapi diet pasien ginjal kronis.

Lansia juga masuk dalam daftar prioritas. Seiring bertambahnya usia, kemampuan tubuh mengatur keseimbangan cairan dan tekanan darah melemah. AHA merekomendasikan asupan natrium pada lansia tidak lebih dari 1.500 mg per hari, terutama bagi mereka yang sudah memiliki hipertensi. Risiko penyakit jantung koroner pada usia lanjut pun semakin tinggi jika konsumsi garam tidak dikontrol.

Ibu hamil dan anak-anak tak luput dari perhatian. Pada masa kehamilan, kebutuhan natrium memang meningkat, tetapi The Nutrition Source menekankan bahwa sumbernya harus dari makanan segar, bukan olahan. Sementara itu, WHO mengingatkan bahwa kebiasaan makan tinggi garam sejak dini dapat membentuk preferensi rasa asin yang menetap hingga dewasa, meningkatkan risiko hipertensi dan obesitas di kemudian hari. Orang tua disarankan membiasakan anak dengan makanan rendah garam.

Dua kelompok lain yang kerap terlewat adalah penderita osteoporosis dan individu dengan kelebihan berat badan. Konsumsi garam berlebih menyebabkan tubuh kehilangan kalsium melalui urine, mempercepat pengeroposan tulang—terutama pada wanita pascamenopause dan lansia. Sementara itu, makanan asin memicu rasa haus yang sering dijawab dengan minuman manis, meningkatkan asupan kalori dan memperparah obesitas.

Di Indonesia, data Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) menunjukkan prevalensi hipertensi mencapai 34,1%, sementara konsumsi natrium rata-rata masyarakat jauh melampaui rekomendasi WHO (kurang dari 2.000 mg per hari). Makanan tradisional seperti sambal, ikan asin, dan mi instan menjadi penyumbang utama garam. Tanpa edukasi dan pembatasan yang jelas, angka penyakit ginjal dan kardiovaskuler diprediksi terus meningkat.

Pertanyaan yang kini mengemuka: sejauh mana kesadaran masyarakat Indonesia dalam membaca label natrium pada kemasan makanan? Dan akankah pemerintah mendorong regulasi yang lebih ketat terhadap kandungan garam dalam produk pangan olahan?