Olahraga Teratur Kunci Panjang Umur: HIIT Unggul Jaga Massa Otot di Usia Senja

Rutinitas olahraga yang konsisten bukan sekadar menjaga kebugaran, melainkan juga kunci memperpanjang usia dan kualitas hidup di masa tua. Temuan-temuan ilmiah terkini mengonfirmasi bahwa aktivitas fisik memengaruhi proses penuaan pada tingkat seluler, dengan jenis latihan tertentu memberikan keunggulan lebih besar dalam mempertahankan massa otot dan mengurangi risiko kematian dini.

Sebuah studi yang dipublikasikan di PNAS pada November 2025 berhasil mengidentifikasi mekanisme biologis bagaimana olahraga membantu menjaga massa otot seiring bertambahnya usia. Melalui eksperimen pada lalat buah dan tikus, peneliti dari Duke-NUS Medical School, Singapura, menemukan bahwa olahraga mengaktifkan gen "panjang umur" bernama FOXO. Gen ini bertindak seperti rem pada protein DEAF1 yang menjadi hiperaktif pada otot yang menua. Ketika DEAF1 ditekan, sel-sel otot kembali mampu membersihkan protein rusak dan memperbaiki diri, sehingga kekuatan otot terjaga lebih lama.

“Seiring usia, sel otot kehilangan kemampuan membuang protein rusak dan memperbaiki diri. Kami menemukan protein DEAF1 menjadi lebih aktif dan memacu sistem mTOR secara berlebihan, sehingga sel otot terlalu fokus pada pertumbuhan dan mengabaikan perawatan,” jelas Hong-Wen Tang, PhD, asisten profesor di Duke-NUS Medical School. “Olahraga memulihkan keseimbangan ini.” Meski studi belum menyimpulkan jenis olahraga terbaik pada manusia, Tang menduga latihan aerobik dan resistensi sama-sama bermanfaat.

Penelitian lanjutan di Maturitas (Desember 2025) menguatkan keunggulan HIIT. Dalam studi tersebut, 123 orang dewasa sehat berusia rata-rata 72 tahun menjalani tiga jenis latihan—HIIT, intensitas sedang, dan intensitas rendah—selama enam bulan. Hanya kelompok HIIT yang berhasil mempertahankan massa tubuh tanpa lemak sambil mengurangi lemak tubuh. Mia Schaumberg, PhD, peneliti dari University of the Sunshine Coast, Australia, menjelaskan bahwa HIIT memberikan tekanan lebih besar pada otot, memberi sinyal kuat bagi tubuh untuk mempertahankan jaringan otot ketimbang kehilangannya.

Sementara itu, studi di BMJ Medicine (Januari 2026) yang melibatkan data lebih dari 111.000 peserta dari Nurses’ Health Study dan Health Professionals Follow-Up Study menemukan bahwa keragaman aktivitas fisik lebih penting daripada durasi. Peserta yang melakukan berbagai jenis olahraga—seperti lari, bersepeda, dan latihan kekuatan—memiliki risiko kematian dini 19% lebih rendah dibandingkan mereka yang hanya fokus pada satu jenis. Menariknya, berenang tidak menunjukkan kaitan signifikan dengan penurunan risiko kematian. “Meskipun total aktivitas fisik tetap yang utama, mencampur berbagai jenis aktivitas dengan manfaat saling melengkapi dapat lebih membantu mencegah kematian dini,” ujar Yang Hu, ScD, peneliti dari Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Bagi masyarakat Indonesia, temuan ini relevan mengingat prevalensi penyakit tidak menular seperti diabetes dan hipertensi yang tinggi. Gaya hidup sedentari masih menjadi tantangan, terutama di kalangan lansia. Kombinasi latihan sederhana seperti jalan cepat, bersepeda, dan senam aerobik dapat menjadi alternatif yang terjangkau. Pemerintah dan komunitas kesehatan dapat mendorong program olahraga beragam di posyandu lansia atau pusat kebugaran umum.

Ke depan, riset lebih lanjut diperlukan untuk menguji efektivitas HIIT pada populasi Asia Tenggara dengan latar belakang genetik dan pola makan berbeda. Pertanyaan yang mengemuka: mampukah kebijakan kesehatan Indonesia mengadopsi rekomendasi ini dalam program preventif yang terukur?