Haruskah Kita Menggandakan Asupan Protein? Studi Terbaru Soroti Manfaat untuk Umur Panjang

Sebuah kajian ilmiah yang diterbitkan di jurnal Frontiers in Nutrition pada pertengahan 2026 menantang standar gizi global dengan mengusulkan agar asupan protein harian ditingkatkan hingga dua kali lipat dari rekomendasi saat ini, terutama bagi kelompok yang aktif secara fisik, lanjut usia, dan ibu hamil. Makalah perspektif yang ditulis oleh Chris Macdonald, PhD, dari University of Cambridge ini menekankan bahwa pedoman yang ada hanya berfokus pada dosis minimum untuk mencegah penyakit, bukan pada pencapaian kesehatan optimal jangka panjang.

Rekomendasi saat ini – sekitar 0,75–0,8 gram protein per kilogram berat badan per hari (g/kg/hari) – setara dengan 0,34–0,36 gram per pon. Makalah tersebut mengusulkan angka yang jauh lebih tinggi, yakni hingga 1 gram per pon berat badan (sekitar 2,2 g/kg/hari) bagi mereka yang membutuhkan. “Angka ini bisa menjadi patokan bagi individu yang ingin mempertahankan massa otot, mempercepat pemulihan, atau mengelola berat badan,” tulis Macdonald.

Di Indonesia, temuan ini memiliki relevansi yang kuat. Pola makan masyarakat cenderung didominasi karbohidrat dan kurang protein, terutama pada lansia yang rentan sarkopenia (penyusutan otot). “Saya banyak menemukan pasien lansia yang asupan proteinnya sangat rendah, sehingga risiko jatuh dan patah tulang meningkat,” ujar Michelle Routhenstein, MS, RD, seorang ahli gizi kardiovaskular. Ia menambahkan bahwa rekomendasi protein personal perlu mempertimbangkan usia, aktivitas, dan kondisi kesehatan.

Namun, peningkatan asupan protein tidak boleh dilakukan secara sembarangan. Ahli gizi Kristin Kirkpatrick, MS, RDN, menekankan pentingnya kualitas sumber protein. “Jika protein didapat dari daging olahan atau makanan tinggi lemak jenuh, risiko kardiovaskular justru meningkat,” ujarnya. Ia mencontohkan kombinasi protein nabati dan hewani seperti kacang-kacangan, tahu, ikan, dan ayam tanpa lemak. Di Indonesia, sumber protein murah seperti tempe dan tahu bisa menjadi pilihan utama.

Para ahli juga memperingatkan risiko konsumsi protein berlebihan. Routhenstein menjelaskan bahwa bagi penderita penyakit ginjal kronis, asupan protein tinggi dapat memperburuk fungsi ginjal. Selain itu, diet tinggi protein hewani dapat meningkatkan senyawa TMAO yang terkait dengan penyakit jantung dan menggeser keseimbangan bakteri usus. “Yang terpenting adalah tidak mengorbankan serat, buah, dan sayuran demi protein,” tegas Kirkpatrick.

“Protein memang penting, tetapi tanpa latihan beban dan aktivitas fisik, manfaatnya tidak maksimal. Rencana umur panjang yang meninggalkan olahraga adalah rencana yang cacat.” — Kristin Kirkpatrick, MS, RDN

Ke depan, para peneliti berharap pedoman gizi nasional, termasuk di Indonesia, dapat direvisi dengan pendekatan yang lebih personal. “Kita tidak bisa lagi menggunakan angka yang sama untuk semua orang. Usia, gaya hidup, dan tujuan kesehatan harus dipertimbangkan,” kata Kirkpatrick. Pertanyaan yang masih menggantung: akankah pemerintah Indonesia berani menaikkan rekomendasi protein dalam Pedoman Gizi Seimbang, atau tetap bertahan pada standar minimum?