Hentikan Duduk Berjam-jam: Risiko Kanker Bisa Turun Hingga 22%

Kebiasaan duduk terlalu lama tanpa jeda ternyata tidak hanya buruk bagi postur dan metabolisme, tetapi juga secara langsung berkaitan dengan risiko kematian akibat kanker. Sebuah studi terbaru yang dipublikasikan di jurnal PLOS Medicine mengungkap bahwa cara seseorang duduk—apakah dalam satu sesi panjang atau diselingi gerakan—sama pentingnya dengan total waktu duduk harian. Temuan ini memberikan perspektif baru dalam upaya pencegahan kanker yang selama ini lebih fokus pada jumlah aktivitas fisik, bukan pola istirahat dari duduk.

Peneliti dari Inggris menganalisis data lebih dari 91.000 orang dewasa yang terdaftar dalam UK Biobank. Selama tujuh hari, partisipan memakai akselerometer di pergelangan tangan untuk merekam aktivitas fisik dan perilaku sedenternya. Selanjutnya, tim peneliti membagi perilaku duduk menjadi dua kategori: duduk dalam waktu lama tanpa interupsi dan duduk yang sering diselingi gerakan. Dengan menggunakan model statistik dan catatan diagnosis kanker selama 12 tahun, mereka menemukan hubungan yang jelas antara pola duduk dan risiko kanker.

Hasilnya, setiap tambahan satu jam duduk tanpa jeda meningkatkan risiko kematian akibat kanker sebesar 9–10 persen. Sebaliknya, setiap jam duduk yang diselingi aktivitas justru menurunkan risiko tersebut. Yang lebih menarik, manfaat penggantian waktu duduk dengan gerakan sangat bergantung pada intensitas dan durasi aktivitas. Mengganti hanya lima menit duduk tanpa jeda dengan aktivitas berat—seperti lari atau olahraga intens—dikaitkan dengan penurunan risiko kematian kanker hingga 22 persen. Sementara itu, mengganti satu jam duduk dengan aktivitas ringan seperti jalan kaki atau pekerjaan rumah tangga menurunkan risiko sebesar 12 persen.

David Yashar, seorang hematolog dan onkolog dari MemorialCare Todd Cancer Institute, menjelaskan bahwa gaya hidup sedentermemicu peradangan melalui penumpukan lemak dan ketidakseimbangan hormon. "Lemak berlebih menyebabkan inflamasi, yang merupakan faktor risiko kanker," katanya. Ia juga menambahkan bahwa aktivitas fisik dapat meningkatkan pertahanan antioksidan dan mengurangi spesies oksigen reaktif yang merusak sel. Yashar menyarankan untuk berdiri setiap 15 menit, sekadar mengambil air atau berjalan sebentar.

Hector Perez, ahli bedah bariatrik dari Renew Bariatrics, menyoroti bahwa temuan ini menantang pola pikir "checklist" olahraga. "Banyak orang merasa sudah cukup karena berolahraga 30 menit sehari, padahal sisa waktu mereka dihabiskan dengan duduk terus-menerus. Studi ini menunjukkan bahwa tubuh merespons bentuk waktu duduk, bukan hanya totalnya," ujarnya. Perez mengingatkan bahwa angka 9% peningkatan risiko bukanlah risiko absolut, melainkan asosiasi yang perlu diteliti lebih lanjut.

Bagi masyarakat Indonesia yang sebagian besar bekerja di depan komputer atau menjalani gaya hidup urban, temuan ini menjadi pengingat penting. Kebiasaan "duduk rapat" atau bekerja berjam-jam tanpa jeda perlu diimbangi dengan interupsi aktif. Tidak perlu olahraga berat—cukup berdiri, meregangkan tubuh, atau berjalan di sekitar ruangan setiap 15–30 menit. Langkah sederhana ini, jika dilakukan konsisten, berpotensi menurunkan risiko kanker secara signifikan. Pertanyaan selanjutnya: akankah tempat kerja dan kebijakan publik di Indonesia mulai mendorong budaya bergerak di sela-sela jam kerja?