Riset Ungkap Durasi Ideal Latihan Kardio dan Angkat Beban untuk Hidup Lebih Panjang

Berapa lama waktu yang ideal untuk berolahraga agar panjang umur? Sebuah studi terbaru yang dipublikasikan di British Journal of Sports Medicine memberikan jawaban: memadukan latihan aerobik intensitas tinggi dengan latihan kekuatan selama 60 hingga 119 menit per minggu menjadi kombinasi paling efektif untuk menekan risiko kematian dari berbagai penyebab.

Penelitian yang menganalisis data lebih dari 147.000 partisipan berusia rata-rata 54 tahun selama hampir tiga dekade ini menemukan bahwa mereka yang melakukan latihan beban 90–120 menit per minggu memiliki risiko kematian 13% lebih rendah dibandingkan yang tidak. Angka ini tidak bertambah signifikan jika durasi melebihi 120 menit. Lebih menarik lagi, latihan kekuatan dalam rentang waktu tersebut juga menurunkan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular hingga 19% dan penyakit neurologis hingga 27%.

“Manfaat latihan aerobik untuk umur panjang sudah terbukti. Yang belum jelas adalah bagaimana latihan kekuatan memengaruhi risiko kematian jangka panjang, terutama jika dikombinasikan dengan aerobik,” ujar Edward Giovannucci, profesor nutrisi dan epidemiologi di Harvard T.H. Chan School of Public Health yang menjadi penulis koresponden studi ini. Ia menambahkan bahwa latihan aerobik dan kekuatan bekerja melalui jalur biologis yang berbeda, sehingga penting untuk meneliti keduanya secara terpisah dan bersama.

Yiwen Zhang, penulis pertama studi ini, menjelaskan bahwa latihan aerobik umumnya meningkatkan hemodinamik, profil lipid, dan kebugaran kardiorespirasi, sementara latihan kekuatan memperbaiki metabolisme glukosa, komposisi tubuh, dan kekuatan otot. “Beberapa uji coba acak pada pasien penyakit arteri koroner menunjukkan bahwa kombinasi aerobik dan latihan kekuatan memberikan perbaikan yang lebih besar pada kebugaran kardiorespirasi dan komposisi tubuh dibandingkan aerobik saja,” katanya.

Namun, temuan mengenai penurunan risiko kematian akibat penyakit neurologis perlu diinterpretasi hati-hati. Giovannucci mengingatkan bahwa penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer bisa mulai bertahun-tahun sebelum diagnosis, dan gejala awal dapat mengurangi motivasi atau kemampuan seseorang untuk berolahraga. “Klasifikasi penyebab kematian neurologis, terutama demensia, juga sulit dilakukan secara akurat. Diperlukan lebih banyak riset sebelum menarik kesimpulan pasti,” ujarnya.

Swapnil Patel, wakil ketua Departemen Kedokteran di Hackensack Meridian Jersey Shore University Medical Center yang tidak terlibat dalam studi, menekankan bahwa olahraga bukanlah pilihan “satu atau yang lain” antara kardio dan latihan kekuatan. “Banyak pasien hanya fokus pada jalan kaki, lari, atau bersepeda karena dianggap baik untuk jantung dan penurunan berat badan. Studi ini memberikan bukti jangka panjang yang kuat bahwa latihan kekuatan menawarkan manfaat independen dan semakin menurunkan risiko kematian jika dikombinasikan dengan aerobik,” katanya. Patel juga menyoroti potensi latihan kekuatan dalam menjaga kesehatan neurologis, yang selama ini kurang mendapat perhatian dibandingkan penyakit kardiovaskular.

David Cutler, dokter keluarga dari Providence Saint John’s Health Center, menambahkan bahwa banyak orang hanya berfokus pada satu jenis olahraga, padahal program yang komprehensif—mencakup latihan kekuatan, aerobik, inti, dan peregangan—jauh lebih bermanfaat. Ia menyarankan mereka yang baru memulai latihan kekuatan untuk berkonsultasi dengan pelatih fisik guna menghindari cedera.

Bagi masyarakat Indonesia, temuan ini relevan mengingat tren gaya hidup sedentari yang masih tinggi. Kombinasi olahraga kardio seperti jalan cepat atau bersepeda dengan latihan beban sederhana di rumah—misalnya push-up, squat, atau angkat dumbbell ringan—dapat menjadi resep praktis untuk memperpanjang harapan hidup. Pertanyaan selanjutnya: apakah Anda sudah memasukkan kedua jenis latihan ini dalam rutinitas mingguan Anda?