Menakar Kebutuhan Protein Optimal untuk Pembentukan Otot: Lebih dari Sekadar Angka RDA

Protein memegang peranan krusial dalam perbaikan dan pemeliharaan jaringan otot. Namun, berapa banyak asupan protein yang ideal untuk membangun massa otot masih menjadi perdebatan di kalangan peneliti. Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang berlaku saat ini, yaitu 0,8 gram per kilogram berat badan per hari, dinilai terlalu rendah bagi individu yang aktif berolahraga dan ingin meningkatkan massa otot.

Sejumlah meta-analisis terkini memberikan gambaran lebih jelas. Sebuah studi tahun 2020 dalam Nutrition Reviews menemukan bahwa peningkatan asupan protein secara bertahap, bahkan hanya 0,1 g/kg/hari, dapat mempertahankan atau menambah massa otot. Namun, laju peningkatan massa tubuh tanpa lemak mulai melambat setelah melewati 1,3 g/kg/hari, dan latihan kekuatan mampu menahan perlambatan tersebut.

Penelitian lain yang dimuat dalam Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle (2022) menunjukkan bahwa asupan 1,6 g/kg/hari atau lebih menghasilkan peningkatan kecil massa otot pada individu muda yang terlatih, namun efeknya marginal pada lansia. Sekitar 80% studi dalam tinjauan tersebut menggunakan asupan minimal 1,2 g/kg/hari, yang masih di atas AKG. Hal ini diduga menjadi faktor yang mengurangi efektivitas intervensi protein pada kelompok usia lanjut.

Berdasarkan bukti ilmiah terkini, kisaran asupan protein yang direkomendasikan untuk pembentukan otot adalah 1,2–1,6 gram per kilogram berat badan per hari. Sebagai ilustrasi, pria dengan berat 81,8 kg (180 pon) membutuhkan 98–131 gram protein setiap hari, disertai latihan resistensi yang konsisten.

Dalam hal sumber protein, produk hewani seperti daging tanpa lemak, ikan, dan telur dianggap lebih unggul karena mengandung semua asam amino esensial dalam jumlah cukup dan mudah dicerna. Sementara itu, protein nabati umumnya memiliki bioavailabilitas lebih rendah dan profil asam amino yang tidak lengkap. Namun, dengan mengombinasikan berbagai sumber nabati—misalnya nasi dan kacang-kacangan, hummus dengan roti pita, atau selai kacang pada roti gandum—kebutuhan asam amino esensial tetap dapat terpenuhi. Kedelai menjadi pengecualian karena profil asam aminonya lengkap dan mudah dicerna.

Para ahli sepakat bahwa orang dewasa sehat dapat mentoleransi asupan protein jangka panjang hingga 2 g/kg/hari tanpa efek samping berarti. Atlet terlatih bahkan bisa mencapai 3,5 g/kg/hari. Namun, konsumsi di atas 2 g/kg/hari secara kronis berpotensi menimbulkan masalah kesehatan seperti dehidrasi, gangguan ginjal, dan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular. Oleh karena itu, penting untuk menyesuaikan asupan dengan kebutuhan individu dan berkonsultasi dengan tenaga medis atau ahli gizi.

Kesimpulannya, strategi pembentukan otot yang efektif tidak hanya bergantung pada jumlah protein, tetapi juga pada kualitas sumber, waktu konsumsi, dan sinergi dengan latihan fisik. Pendekatan personalisasi, dengan mempertimbangkan usia, tingkat aktivitas, dan kondisi kesehatan, menjadi kunci untuk mencapai hasil optimal tanpa mengorbankan kesehatan jangka panjang.