Studi Terbesar Ungkap 4–6 Porsi Biji-bijian Utuh Turunkan Risiko Jantung, Berat Badan, dan Kolesterol

Mengonsumsi empat hingga enam porsi biji-bijian utuh setiap hari secara signifikan memperbaiki sejumlah faktor risiko penyakit jantung, menurut meta-analisis terbesar yang menggabungkan uji acak terkontrol, yang diterbitkan di European Heart Journal. Studi ini melibatkan lebih dari 6.500 partisipan dan memberikan bukti keyakinan tinggi bahwa biji-bijian utuh menurunkan berat badan, lingkar perut, kolesterol total, serta kadar interleukin-6 (IL-6), penanda peradangan.

Riset ini menyoroti kesenjangan antara rekomendasi dan praktik. American Heart Association menganjurkan setidaknya tiga porsi biji-bijian kaya serat per hari, tetapi mayoritas orang dewasa di Amerika Serikat tidak memenuhinya. Meta-analisis ini tidak sekadar mengonfirmasi manfaat, melainkan memetakan ambang asupan yang memberi hasil terbaik: sekitar 60–100 gram berat kering per hari, setara 4–6 porsi. Angka itu berada di ujung atas pedoman gizi saat ini.

Penulis utama, Helda Tutunchi dari Tabriz University of Medical Sciences, Iran, menegaskan bahwa temuan ini “memberi indikasi praktis tentang berapa banyak biji-bijian utuh yang dibutuhkan untuk perbaikan faktor risiko kardiovaskular yang bermakna.” Ia menambahkan bahwa hasil studi “tidak serta-merta menuntut perubahan besar dalam pedoman, tetapi mendukung strategi kesehatan publik agar orang meningkatkan asupan dan bergerak ke batas atas target yang ada.”

Joseph You, kardiolog di Manhattan Cardiology, yang tidak terlibat dalam riset, menilai temuan ini menunjukkan korelasi yang mungkin bergantung dosis. “Memasukkan biji-bijian utuh ke dalam pola makan dapat mencerminkan gaya hidup yang lebih sehat dan seimbang,” ujarnya. Namun ia mengingatkan bahwa membandingkan langsung biji-bijian utuh dengan biji-bijian olahan sulit dilakukan untuk menyimpulkan mana yang lebih unggul secara definitif.

Yang menarik, sebagian uji dalam meta-analisis melibatkan penggantian biji-bijian olahan dengan biji-bijian utuh. Peneliti menyebut manfaat yang muncul sebagai “efek diferensial”, yakni keuntungan yang timbul akibat substitusi, bukan sekadar penambahan. Ini menggarisbawahi bahwa kualitas karbohidrat, bukan hanya kuantitas, berperan penting.

Bagi Indonesia, temuan ini relevan di tengah beban penyakit jantung yang terus meningkat dan pola makan yang kian didominasi beras putih serta makanan olahan. Biji-bijian utuh seperti beras merah, oat, jagung, dan sorgum tersedia secara lokal, tetapi konsumsinya masih rendah. Kebijakan pangan dan program gizi masyarakat dapat memanfaatkan bukti ini untuk mendorong diversifikasi karbohidrat, sejalan dengan upaya menekan prevalensi diabetes dan obesitas.

Meski demikian, keterbatasan studi perlu dicatat. Durasi median delapan minggu membuat peneliti tidak dapat memastikan apakah manfaat bertahan dalam jangka panjang. Selain itu, hanya sedikit uji yang mengevaluasi asupan sangat tinggi di atas 140 gram per hari, sehingga efek pada level tersebut belum jelas. You menambahkan bahwa pemantauan lebih lama dan tindak lanjut akan memperkuat korelasi, terutama untuk luaran kardiovaskular jangka panjang.

Ke depan, pertanyaannya bukan lagi apakah biji-bijian utuh bermanfaat, melainkan bagaimana membuat anjuran 4–6 porsi sehari dapat diakses dan diterima secara budaya, termasuk di Indonesia. Tanpa intervensi yang menyentuh harga, ketersediaan, dan kebiasaan makan, rekomendasi ini berisiko hanya menjadi angka di atas kertas.