Liburan ke Luar Negeri? Atur Pola Makan dan Minum agar Jet Lag Tak Merusak Awal Perjalanan

Jet lag bisa mengubah liburan impian menjadi pengalaman melelahkan, terutama jika gejala seperti gangguan tidur, sakit kepala, dan masalah pencernaan muncul di hari-hari pertama perjalanan. Namun, selain mengatur jam tidur, apa yang Anda makan dan minum sebelum serta selama penerbangan juga berperan penting dalam meminimalkan efek disorientasi waktu ini.

Menurut para ahli gizi, kunci utama adalah segera menyesuaikan diri dengan jadwal waktu setempat. Tara Schmidt, ahli diet terdaftar di Mayo Clinic, Rochester, Minnesota, menyarankan para pelancong untuk mulai menggeser waktu makan secara perlahan—misalnya 15 menit lebih awal atau lebih lambat setiap hari—mendekati jadwal di negara tujuan. Langkah ini membantu tubuh secara bertahap menyelaraskan ritme sirkadian sebelum benar-benar meninggalkan rumah.

Bagi wisatawan Indonesia yang sering bepergian ke kawasan dengan perbedaan zona waktu signifikan—seperti Eropa (beda 5–6 jam) atau Jepang (beda 1–2 jam)—tips ini sangat relevan. Banyak pelancong mengeluhkan hari pertama terbuang sia-sia karena kelelahan dan gangguan pencernaan. “Saya sendiri pernah mengalami jet lag parah saat perjalanan ke Eropa. Benar-benar merusak beberapa hari pertama liburan,” ungkap Schmidt.

Setelah tiba, para ahli menekankan pentingnya langsung mengadopsi jadwal makan lokal. Jika di tujuan masih pagi, sarapanlah dengan porsi cukup besar. Sebuah studi tahun 2023 dari Northwestern University menunjukkan bahwa sarapan yang mengikuti waktu setempat membantu mempercepat pemulihan dari jet lag. Untuk makan siang dan malam, patuhi jam normal di lokasi Anda.

Schmidt menambahkan bahwa porsi makan kecil lebih mudah dicerna, terutama bagi mereka yang memiliki perut sensitif. Namun, seiring berjalannya waktu, wisatawan bisa mulai menambah porsi secara bertahap. Yang perlu diwaspadai adalah makanan tinggi lemak atau berminyak yang asing bagi lambung. “Menikmati kuliner lokal adalah bagian dari petualangan, tapi perhatikan reaksi tubuh,” katanya.

Selain makanan, pilihan minuman juga krusial. Alkohol harus dihindari karena mengganggu kualitas tidur, sementara kafein sebaiknya dikonsumsi hanya di pagi hari agar tidak membuat terjaga pada malam hari. Air putih menjadi andalan: minumlah sebelum, selama, dan setelah penerbangan untuk melawan efek dehidrasi. Cleveland Clinic menyarankan memilih air kemasan jika ragu dengan keamanan air minum setempat.

Kembali ke rutinitas setelah liburan juga memerlukan strategi serupa. Para ahli menyarankan untuk secara bertahap kembali ke jadwal makan dan tidur normal begitu tiba di rumah. “Semakin cepat Anda kembali ke kebiasaan lama, semakin baik,” kata Joanne Slavin, pakar gizi dari University of Minnesota. Pertanyaannya, mampukah para pelancong disiplin menerapkan aturan ini di tengah euforia liburan?