Panduan Lengkap Intermittent Fasting: Enam Metode Populer dan Risiko yang Perlu Diwaspadai

Puasa intermiten, atau intermittent fasting, telah menjadi salah satu tren pola makan yang banyak diperbincangkan dalam beberapa tahun terakhir. Konsepnya sederhana: mengatur jadwal makan dengan periode puasa tertentu, bukan membatasi jenis makanan secara ketat. Berbagai metode pun bermunculan, mulai dari yang ringan hingga ekstrem, masing-masing dengan klaim manfaat seperti penurunan berat badan, peningkatan metabolisme, dan umur panjang. Namun, di balik popularitasnya, penelitian terbaru justru menyoroti potensi risiko yang perlu dipertimbangkan.

Metode paling dasar adalah puasa 12 jam sehari, yang sering direkomendasikan bagi pemula. Dengan jendela makan 12 jam dan puasa 12 jam, sebagian besar waktu puasa berlangsung saat tidur, sehingga relatif mudah dijalani. Contohnya, seseorang bisa makan terakhir pukul 19.00 dan sarapan kembali pukul 07.00 keesokan harinya. Metode ini dipercaya memicu pembakaran lemak karena tubuh beralih menggunakan cadangan energi setelah glikogen habis.

Langkah selanjutnya adalah metode 16:8, yang populer dengan sebutan Leangains. Dalam pola ini, jendela makan hanya 8 jam, misalnya dari pukul 12.00 hingga 20.00, sehingga seseorang melewatkan sarapan. Sebuah tinjauan tahun 2022 menemukan bahwa metode ini, bila dikombinasikan dengan pembatasan kalori, efektif untuk manajemen berat badan pada orang dewasa dengan kelebihan berat badan atau obesitas, serta berdampak positif pada pengolahan gula darah.

Metode 5:2 mengizinkan makan normal selama lima hari dan membatasi asupan kalori hingga 500–600 kalori pada dua hari lainnya. Meskipun studi tahun 2021 menunjukkan penurunan berat badan yang signifikan dalam enam minggu pertama, efeknya cenderung berkurang setelah satu tahun. Sementara itu, alternate-day fasting — yang mengharuskan puasa penuh atau sangat rendah kalori setiap dua hari — dianggap ekstrem dan sulit dipertahankan dalam jangka panjang.

Metode Eat-Stop-Eat melibatkan puasa 24 jam penuh satu atau dua kali seminggu, hanya mengizinkan minuman tanpa kalori. Pendekatan ini cukup menantang dan sering menimbulkan efek samping seperti kelelahan dan sakit kepala. Adaptasi tubuh biasanya membaik seiring waktu, tetapi disarankan untuk memulai dari metode yang lebih ringan terlebih dahulu. Warrior Diet, yang membatasi makan hanya 4 jam di malam hari, juga termasuk dalam kategori ekstrem dan berisiko menyebabkan kekurangan serat serta gangguan pencernaan.

Meskipun banyak penelitian mendukung manfaat puasa intermiten, sebuah studi observasional yang dipresentasikan dalam konferensi American Heart Association tahun 2024 menimbulkan kekhawatiran. Studi terhadap lebih dari 20.000 orang dewasa di Amerika Serikat menemukan bahwa mereka yang menerapkan metode 16:8 memiliki risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular 91% lebih tinggi. Namun, para peneliti menekankan bahwa temuan ini belum melalui proses peer-review dan hanya menunjukkan korelasi, bukan sebab-akibat. Kemungkinan faktor lain, seperti kondisi kesehatan awal partisipan, belum dapat dikesampingkan.

“Studi ini tidak membuktikan bahwa pembatasan waktu makan itu sendiri meningkatkan risiko kematian kardiovaskular,” ujar tim peneliti dari Shanghai Jiao Tong University.

Para ahli mengingatkan bahwa puasa intermiten tidak cocok untuk semua orang. Individu dengan riwayat gangguan makan, diabetes, atau kondisi medis kronis lainnya harus berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai. Selain itu, menjaga pola makan bergizi seimbang pada hari-hari non-puasa tetap menjadi kunci utama keberhasilan. Jika perlu, konsultasi dengan ahli gizi dapat membantu merancang jadwal puasa yang sesuai dengan gaya hidup dan kebutuhan kesehatan masing-masing.

Ke depannya, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami secara lebih mendalam dampak jangka panjang puasa intermiten terhadap kesehatan kardiovaskular dan metabolisme. Masyarakat diharapkan tidak serta-merta mengikuti tren tanpa mempertimbangkan kondisi pribadi dan bukti ilmiah yang ada.