Puasa Intermiten 12 Pekan Terbukti Jaga Berat Badan Setahun Kemudian, Tapi Ada Risiko Kehilangan Otot

Hanya dengan menjalani pola makan terbatas waktu—atau time-restricted eating (TRE)—selama 12 pekan, seseorang dapat mempertahankan penurunan berat badan hingga satu tahun kemudian. Temuan ini berasal dari analisis sekunder terhadap uji coba acak yang dipublikasikan di jurnal Clinical Nutrition, menguatkan anggapan bahwa kapan kita makan sama pentingnya dengan apa yang kita makan.

Peneliti dari Universitas Granada, Spanyol, melibatkan 99 partisipan berusia 30–60 tahun dengan kelebihan berat badan atau obesitas. Mereka dibagi ke dalam empat kelompok: makan dalam jendela 8 jam yang dimulai pagi hari, sore hari, memilih sendiri waktunya, dan kelompok kontrol tanpa pembatasan waktu. Seluruh partisipan juga mendapat edukasi pola makan Mediterania dan anjuran aktivitas fisik. Setelah 12 pekan, mereka bebas melanjutkan atau menghentikan pola tersebut, lalu dievaluasi setahun kemudian.

Hasilnya, kelompok yang menerapkan TRE—baik pagi, sore, maupun pilihan sendiri—menunjukkan penurunan berat badan yang lebih terjaga dibandingkan kelompok kontrol. Lingkar leher, pinggang, dan pinggul juga lebih kecil. Namun, ada catatan penting: kelompok yang makan di sore hari dan yang memilih sendiri waktunya kehilangan massa bebas lemak (fat-free mass) secara signifikan, termasuk otot. Sementara itu, kelompok pagi hari berhasil mempertahankan massa lemak yang lebih rendah tanpa kehilangan otot yang berarti.

Penulis studi, Dr. Alba Camacho-Cardenosa dan Prof. Jonatan R. Ruiz, menegaskan bahwa manfaat TRE tampak terlepas dari kapan jendela makan dimulai. "Mengurangi durasi harian waktu makan mungkin lebih penting daripada waktu spesifiknya," ujar mereka. Namun, mereka juga mengingatkan bahwa TRE bukanlah pengganti pola makan sehat. "Dalam studi kami, TRE dikombinasikan dengan edukasi gizi berbasis diet Mediterania. Jadi, ini adalah strategi pelengkap, bukan substitusi."

Kekhawatiran terbesar adalah hilangnya massa otot. Dr. Randa Abdelmasih, endokrinolog dari University of Texas Medical Branch, menekankan bahwa menjaga massa otot merupakan komponen esensial dari penurunan berat badan yang sehat. "Strategi diet apa pun yang mendorong penurunan berat badan harus menekankan asupan protein yang cukup dan latihan resistensi untuk meminimalkan kehilangan otot," katanya. Hal ini relevan bagi masyarakat Indonesia yang kerap mengikuti tren diet tanpa memperhatikan komposisi tubuh.

Di Indonesia, tren puasa intermiten—termasuk metode 16:8—semakin populer di kalangan urban. Namun, tanpa panduan yang tepat, risiko kehilangan otot bisa meningkat, terutama jika asupan protein harian rendah. Ahli gizi di tanah air pun menyarankan agar pelaku diet tetap mengonsumsi protein hewani atau nabati berkualitas dan menyisipkan latihan beban ringan. Studi ini juga mengingatkan bahwa efek jangka panjang TRE masih perlu diteliti lebih lanjut dengan jumlah partisipan yang lebih besar.

Mir Ali, dokter bedah bariatrik dari MemorialCare Surgical Weight Loss Center, menambahkan bahwa penelitian lebih lanjut dengan kohort yang lebih besar dan durasi lebih panjang diperlukan untuk memastikan manfaat dan risiko potensial. Pertanyaan yang masih mengemuka: apakah kehilangan massa otot pada beberapa kelompok TRE akan berdampak pada metabolisme basal dan fungsi fisik dalam jangka panjang? Hingga jawabannya ditemukan, pendekatan yang paling bijak adalah menjadikan TRE sebagai alat bantu, bukan solusi tunggal.