Studi Ungkap Durasi Olahraga Ideal untuk Lindungi Jantung: Hingga 10 Jam per Pekan

Sebuah studi terbaru yang dipublikasikan di British Journal of Sports Medicine mengungkapkan bahwa durasi olahraga mingguan yang dianjurkan oleh Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mungkin hanya menjadi batas minimal, bukan angka ideal untuk perlindungan jantung maksimal. Riset yang melibatkan lebih dari 17.000 partisipan dewasa dari UK Biobank ini menemukan bahwa mereka yang berolahraga antara 560 hingga 610 menit per pekan—setara dengan sekitar 9–10 jam—mengalami penurunan risiko penyakit kardiovaskular hingga lebih dari 30%.

Data menunjukkan bahwa partisipan yang mematuhi pedoman WHO, yakni 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang per pekan, hanya memperoleh penurunan risiko sebesar 8–9%. Ziheng Ning, PhD, penulis utama studi dari Macao Polytechnic University, menegaskan bahwa temuan ini tidak serta-merta membuat rekomendasi WHO menjadi tidak berarti. “Pedoman saat ini tetap penting karena dapat dicapai, berbasis bukti, dan jelas bermanfaat,” ujarnya. Namun, Ning menambahkan bahwa 150 menit per pekan lebih berfungsi sebagai ambang efektivitas minimum, bukan jumlah yang memberikan perlindungan optimal.

Penelitian ini juga menyoroti pentingnya pendekatan yang dipersonalisasi. Partisipan dengan tingkat kebugaran kardiorespirasi yang lebih rendah memerlukan tambahan 30–50 menit olahraga per pekan untuk mencapai tingkat perlindungan yang sama dengan individu yang lebih bugar. Misalnya, untuk menurunkan risiko kardiovaskular sebesar 20%, partisipan dengan kebugaran rendah perlu berolahraga sekitar 370 menit per pekan, sementara yang lebih bugar hanya 340 menit. Hal ini menunjukkan bahwa kapasitas aerobik awal seseorang memengaruhi efektivitas latihan.

Meski demikian, para peneliti mengingatkan bahwa studi ini bersifat observasional dan tidak dapat membuktikan hubungan sebab-akibat. Selain itu, sebagian besar partisipan adalah orang kulit putih dan cenderung lebih sehat dibandingkan populasi umum, sehingga hasilnya mungkin tidak dapat digeneralisasi secara luas. Faktor seperti perilaku sedentari dan aktivitas fisik intensitas rendah juga belum sepenuhnya diperhitungkan.

“Pesan penting dari studi kami adalah bahwa olahraga tidak boleh dipandang sebagai ambang lulus-gagal. Perlindungan kardiovaskular berada dalam suatu kontinum. Sedikit gerak lebih baik daripada tidak sama sekali, lebih banyak gerak mungkin memberikan manfaat tambahan, dan kebugaran itu sendiri memainkan peran independen yang penting.” — Ziheng Ning, PhD

Ke depannya, para peneliti mendorong pergeseran dari pedoman universal menuju resep olahraga yang lebih personal, dengan mempertimbangkan tingkat kebugaran, usia, dan faktor metabolik. Ning menekankan bahwa konsistensi dan peningkatan bertahap adalah kunci. “Banyak orang membayangkan latihan atletik ketika mendengar 500–600 menit, padahal sebagian besar aktivitas bisa berasal dari jalan cepat, bersepeda, atau berenang,” jelasnya. Bagi individu yang tidak aktif, memulai dengan peningkatan kecil sekalipun—misalnya berjalan kaki 10 menit setiap hari—sudah memberikan manfaat kesehatan yang substansial.