Pistachio dan Janji Tidur Nyenyak: Bukti Ilmiah Masih Jauh dari Cukup

Sebuah tinjauan ilmiah yang diterbitkan dalam Nutrition Research Reviews pada September lalu menyimpulkan bahwa pistachio berpotensi memengaruhi sejumlah proses biologis yang berkaitan dengan tidur, namun bukti untuk menjadikannya solusi gangguan tidur masih jauh dari memadai. Studi yang didanai American Pistachio Growers dan National Institutes of Health (NIH) ini menyoroti kandungan triptofan, fitomelatonin, magnesium, dan vitamin B6 dalam pistachio, tetapi tidak menghasilkan rekomendasi praktis berapa banyak yang harus dikonsumsi untuk memperbaiki kualitas tidur.

Pistachio memang dikenal sebagai sumber triptofan, asam amino esensial yang berperan dalam sintesis serotonin dan melatonin—dua senyawa yang mengatur siklus tidur-bangun. Menurut tinjauan tersebut, satu porsi pistachio seberat 28,3 gram mengandung sekitar 71 miligram triptofan. Angka itu terbilang signifikan, tetapi para peneliti menggarisbawahi bahwa jumlah tersebut belum tentu cukup untuk menghasilkan perubahan nyata pada tidur seseorang. Sebab, efektivitas triptofan tidak hanya ditentukan oleh asupannya, melainkan juga oleh proses absorpsi, metabolisme, dan kemampuan menembus sawar darah-otak.

Marie-Pierre St-Onge, penulis senior tinjauan sekaligus Direktur Center of Excellence for Sleep and Circadian Research di Columbia University Irving Medical Center, menilai pistachio menarik untuk diteliti karena menggabungkan berbagai nutrisi dan senyawa tanaman dalam satu bahan pangan utuh. "Daripada berfokus pada satu 'nutrisi tidur', tinjauan ini memberikan alasan untuk mempelajari bagaimana matriks pangan pistachio secara keseluruhan dapat memengaruhi jalur terkait tidur," ujarnya dalam siaran pers. Namun, ia menegaskan bahwa uji acak terkontrol tetap diperlukan untuk memastikan hubungan sebab-akibat.

Sejumlah ahli independen merespons temuan ini dengan sikap hati-hati. Sebnem Unluisler, insinyur genetika di London Regenerative Institute, menyatakan bahwa pistachio bukan sumber triptofan yang luar biasa terkonsentrasi jika dibandingkan dengan kalkun, telur, atau biji labu. "Asupan makanan tidak secara langsung diterjemahkan menjadi peningkatan produksi melatonin, karena absorpsi, metabolisme, dan transportasi melintasi sawar darah-otak semuanya memengaruhi efek biologisnya," jelas Unluisler kepada Medical News Today. Ia menambahkan bahwa manfaat potensial pistachio mungkin berasal dari kombinasi nutrisi, polifenol, dan interaksi mikrobiota usus, bukan dari melatonin semata.

Persoalan lain yang mengemuka adalah ketidakpastian kadar fitomelatonin—melatonin nabati—dalam pistachio. Tinjauan tersebut mencatat rentang yang sangat lebar, dari 0,074 mcg hingga 18,7 mcg per porsi. Sementara itu, suplemen melatonin yang umum dijual mengandung 5–6 mg per dosis, atau sekitar 1.000 kali lebih tinggi. Perbedaan ini memunculkan pertanyaan mendasar: mungkinkah pistachio memberikan efek farmakologis yang setara dengan suplemen? Hingga kini, belum ada bukti yang menunjukkan bahwa mengonsumsi pistachio beberapa jam sebelum tidur akan memberikan efek serupa dengan suplemen melatonin.

"Pistachio mungkin menjadi komponen berharga dalam pola makan pendukung tidur, tetapi bukti yang ada belum cukup untuk merekomendasikannya sebagai intervensi spesifik untuk insomnia atau kualitas tidur yang buruk." — Sebnem Unluisler, MSc, London Regenerative Institute

Dalam konteks Indonesia, temuan ini relevan mengingat prevalensi gangguan tidur yang cukup tinggi. Data Riskesdas 2018 menunjukkan bahwa sekitar 10% penduduk Indonesia mengalami insomnia, sementara banyak orang mencari solusi alami sebelum beralih ke obat resep. Pistachio memang bukan komoditas pangan utama di Indonesia—harganya relatif mahal dan sebagian besar diimpor—sehingga tidak serta-merta menjadi pilihan sehari-hari. Namun, diskursus tentang pangan fungsional untuk tidur terus berkembang, seiring meningkatnya kesadaran akan pentingnya kesehatan tidur di kalangan masyarakat urban.

Yang perlu dicatat, tinjauan ini tidak menetapkan berapa banyak pistachio yang harus dimakan untuk meraih manfaat tidur, atau apakah konsumsi rutin diperlukan. American Pistachio Growers, menurut siaran pers, saat ini mendanai beberapa studi klinis manusia yang dipimpin universitas untuk mengeksplorasi kaitan pistachio dan kualitas tidur. St-Onge berharap uji coba tersebut dapat menentukan apakah kombinasi unik nutrisi dan senyawa bioaktif dalam pistachio menghasilkan perubahan terukur pada melatonin, kualitas tidur, durasi tidur, atau parameter tidur lainnya.

Bagi siapa pun yang mengalami masalah tidur, langkah paling bijak tetap berkonsultasi dengan tenaga medis. Praktik kebersihan tidur yang baik—seperti menjaga jadwal tidur teratur, menghindari kafein menjelang malam, dan menciptakan lingkungan kamar yang nyaman—masih menjadi fondasi utama. Ahli gizi terdaftar juga dapat membantu menyusun pola makan yang sesuai dengan kebutuhan individu. Pistachio boleh saja menjadi camilan sehat, tetapi jangan berharap ia menjadi pil tidur ajaib dalam waktu dekat.