Studi Temukan Kreatin Bisa Bangun Otot Tanpa Latihan, tapi Bukan Pengganti Angkat Beban

Sebuah uji klinis yang dipublikasikan di Journal of the International Society of Sports Nutrition menyimpulkan bahwa konsumsi kreatin monohidrat dapat memicu pertumbuhan jaringan otot ramping pada orang dewasa paruh baya yang tidak menjalani program latihan terstruktur. Temuan ini menantang asumsi lama bahwa manfaat kreatin hanya bisa diraih mereka yang rutin mengangkat beban di pusat kebugaran.

Riset yang digarap tim peneliti Texas A&M University itu melibatkan 64 partisipan sehat berusia 45 hingga 65 tahun dengan gaya hidup sedenter alias minim aktivitas fisik. Selama 12 pekan, mereka dibagi ke dalam dua kelompok besar: 38 orang memilih mengikuti sesi latihan terawasi tiga kali sepekan, sementara 26 lainnya tetap tidak berolahraga. Semua partisipan lalu diacak untuk menerima suplemen kreatin atau plasebo dua kali sehari tanpa mengetahui isi kapsul yang mereka konsumsi.

Hasilnya cukup mengejutkan. Partisipan yang mengonsumsi kreatin tetapi tidak berolahraga mengalami kenaikan massa jaringan ramping sekitar 2,4 pon atau setara 1,1 kilogram. Mereka juga menunjukkan kekuatan yang lebih baik pada tes bench press dan leg press dibanding kelompok plasebo. Capaian ini muncul meski asupan protein harian partisipan tergolong rendah, sebuah kondisi yang menurut peneliti membuka peluang riset lanjutan soal kombinasi kreatin dan diet tinggi protein.

Ketua peneliti Richard Kreider, profesor sekaligus direktur Exercise and Sport Nutrition Lab di Texas A&M, menjelaskan mekanisme di balik fenomena tersebut. Menurut dia, kreatin monohidrat meningkatkan energi di dalam otot sehingga aktivitas fisik non-latihan dan gerakan fungsional sehari-hari ikut meningkat. "Jika tubuh terasa lebih bugar dan aktivitas harian tidak lagi memberatkan, orang cenderung lebih aktif bergerak," ujarnya.

Meski demikian, efek terbesar tetap terlihat pada partisipan yang menjalani latihan ketahanan. Kelompok ini tidak hanya menambah sekitar 3 pon massa otot ramping, tetapi juga menurunkan massa lemak dan persentase lemak tubuh. Sebaliknya, partisipan yang berolahraga namun hanya menerima plasebo nyaris tidak mengalami perubahan komposisi tubuh selama 12 pekan. Fakta ini menegaskan bahwa kreatin, sekuat apa pun efeknya, tetap bukan pengganti latihan fisik.

"Kreatin bisa menjadi alat yang berguna sebagai bagian dari strategi yang lebih luas, meliputi latihan ketahanan, asupan protein cukup, dan aktivitas fisik rutin. Suplemen ini tidak secara langsung membakar lemak atau menurunkan berat badan, tetapi bila dikombinasikan dengan latihan beban, ia membantu menambah massa bebas lemak dan memperbaiki kekuatan."

— Clarinda Hougen, MD, spesialis kedokteran olahraga di Cedars-Sinai Orthopedics and Sports Medicine

Dari sudut pandang longevity atau kesehatan jangka panjang, Şebnem Ünlüişler, chief longevity officer di London Regenerative Institute, menilai studi ini memperkuat bukti bahwa kreatin layak masuk dalam strategi penuaan sehat. Kendati begitu, ia mengingatkan sejumlah keterbatasan: partisipan tergolong paruh baya, bukan lansia; ukuran sampel relatif kecil; dan pengukuran jaringan ramping memakai DXA, bukan pengukuran otot secara langsung. "Prioritas utama di usia paruh baya adalah menjaga massa otot, kekuatan, dan fungsi melalui latihan resistensi, asupan protein yang cukup, serta kesehatan metabolik yang baik. Kreatin berperan sebagai pelengkap, bukan pengganti," tegasnya.

Keterbatasan lain yang diakui penulis adalah desain studi yang membebaskan partisipan memilih kelompok latihan atau sedenter. Mereka yang memilih berolahraga kemungkinan memiliki kesadaran kesehatan lebih tinggi, sehingga capaian komposisi tubuhnya bisa dipengaruhi faktor tersebut. Tingkat kepatuhan terhadap panduan diet American Heart Association—55% karbohidrat, 15% protein, 30% lemak, dengan defisit 300-500 kkal per hari—juga tidak sepenuhnya terpantau.

Bagi pembaca di Indonesia, temuan ini relevan mengingat prevalensi sarkopenia atau kehilangan massa otot akibat penuaan mulai menjadi perhatian di kelompok usia produktif lanjut. Kesadaran mengonsumsi suplemen kreatin di Tanah Air masih rendah dibandingkan pasar Amerika Serikat atau Eropa, dan produk kreatin lokal umumnya dipasarkan untuk atlet, bukan untuk pencegahan penurunan otot pada usia 45 tahun ke atas. Jika bukti ini direplikasi pada populasi Asia, kreatin berpotensi menjadi intervensi murah yang melengkapi program posyandu lansia atau edukasi gizi di puskesmas.

Yang perlu dicatat, penulis studi menyebut perbaikan metabolik dan kognitif yang teramati masih bersifat eksploratif dan memerlukan penelitian lanjutan. Pertanyaan besarnya kini: apakah kombinasi kreatin dan peningkatan asupan protein pada kelompok sedenter akan memberi hasil lebih besar? Dan seberapa jauh manfaat ini bertahan pada populasi lansia di atas 65 tahun? Jawaban atas dua pertanyaan itu akan menentukan apakah kreatin benar-benar naik kelas dari suplemen gym menjadi bagian dari protokol kesehatan publik.