Kurang Tidur 80 Menit Sehari Bisa Picu Kenaikan Berat Badan dan Gaya Hidup Makin Malas Gerak

Kebiasaan mengurangi waktu tidur hanya sekitar satu jam lebih setiap malam ternyata cukup untuk memicu kenaikan berat badan dan membuat tubuh semakin jarang bergerak. Temuan ini berasal dari studi terbaru yang dipublikasikan di jurnal Annals of Internal Medicine, yang melibatkan 95 orang dewasa dengan kebiasaan tidur normal 7–8 jam per malam.

Selama enam minggu, peserta diminta menunda waktu tidur mereka sekitar 90 menit, sehingga rata-rata kehilangan 78,4 menit tidur per malam. Hasilnya, berat badan mereka naik rata-rata setengah kilogram, sementara waktu yang dihabiskan untuk duduk atau berbaring tanpa aktivitas bertambah 17 menit setiap hari. Pada pria dan wanita pascamenopause, peningkatan perilaku sedentari bahkan mencapai hampir 30 menit per hari.

Yang menarik, peningkatan waktu duduk ini tidak semata-mata karena mereka punya lebih banyak waktu bangun. Peneliti menemukan bahwa partisipan justru memilih kegiatan yang lebih pasif saat kurang tidur, bukan memanfaatkan waktu ekstra untuk bergerak. Hal ini menunjukkan bahwa kurang tidur tidak hanya mengubah durasi terjaga, tetapi juga kualitas pengeluaran energi.

Penulis utama studi, Marie-Pierre St-Onge, PhD, dari Columbia University, menjelaskan bahwa kenaikan berat badan terjadi karena ketidakseimbangan antara asupan dan pengeluaran energi. Dalam studi sebelumnya, timnya juga mendapati bahwa orang cenderung makan lebih banyak saat tidur terbatas. "Keduanya—makan berlebih dan kurang gerak—berperan saat tidur tidak cukup," ujarnya.

Temuan ini memperkuat penelitian sebelumnya pada kelompok yang sama, yang menunjukkan bahwa kurang tidur ringan meningkatkan resistensi insulin, terutama pada wanita pascamenopause. Resistensi insulin adalah kondisi awal yang bisa berkembang menjadi diabetes tipe 2. Selain itu, studi lain dari tim yang sama menemukan peningkatan sel inflamasi di jantung akibat kurang tidur berkepanjangan pada individu dengan risiko kardiovaskular tinggi.

Bagi masyarakat Indonesia, pola kurang tidur ringan ini sangat relevan. Banyak pekerja kantoran, pengemudi ojek daring, atau ibu rumah tangga yang terbiasa tidur larut karena tuntutan pekerjaan atau keluarga. Padahal, efek akumulatif dari kehilangan tidur satu jam setiap malam bisa setara dengan menambah asupan kalori tanpa disadari dan mengurangi aktivitas fisik. Dalam jangka panjang, risiko obesitas, diabetes, dan penyakit jantung pun meningkat.

St-Onge menekankan bahwa perbaikan tidur harus dilakukan secara bertahap dan personal. "Mulailah dengan menambah waktu di tempat tidur secara perlahan, bukan sekadar memaksakan diri tidur lebih awal," katanya. Ia juga menyarankan untuk menghindari kafein di sore hari, makan terlalu dekat dengan waktu tidur, dan aktivitas stres sebelum beristirahat.

Pertanyaan yang kini mengemuka adalah: bisakah intervensi perbaikan tidur pada mereka yang kronis kurang tidur benar-benar menurunkan risiko obesitas dan penyakit metabolik? Studi lanjutan diharapkan bisa menjawab hal tersebut, namun satu hal sudah pasti—tidur yang cukup bukan lagi sekadar kemewahan, melainkan kebutuhan dasar untuk menjaga berat badan dan kesehatan jangka panjang.