Tambah 1.000 Langkah Sehari, Otak Tetap Tajam di Usia Senja

Sebuah studi terbaru dari Baylor College of Medicine di Houston, Texas, mengungkap bahwa menambah sekitar 1.000 langkah per hari dapat membantu mempertahankan fungsi kognitif seiring bertambahnya usia. Temuan ini memberikan harapan baru di tengah meningkatnya populasi lansia global, termasuk Indonesia, yang menghadapi risiko penurunan kognitif.

Penelitian yang dipublikasikan di Scientific Reports ini menganalisis data dari 3.093 partisipan program All of Us berusia 18 hingga 93 tahun. Data aktivitas fisik dikumpulkan melalui perangkat Fitbit selama periode 2009–2023, bersamaan dengan pengukuran tekanan darah dan serangkaian tes kognitif pada akhir studi. Sebanyak 57% partisipan berusia 60 tahun ke atas, dan mayoritas adalah perempuan (68%).

Hasilnya, mereka yang secara bertahap meningkatkan jumlah langkah harian—sekitar 1.000 langkah lebih banyak—menunjukkan performa lebih baik dalam tugas yang mengukur perhatian dan kontrol diri dibandingkan rekan-rekan mereka yang kurang aktif. Sebaliknya, partisipan dengan tekanan darah sistolik lebih tinggi cenderung memiliki skor lebih rendah pada tes impulsivitas dan pengendalian diri. Setiap kenaikan 1 mmHg tekanan darah sistolik dikaitkan dengan penurunan skor pada tugas tersebut.

Meski demikian, para peneliti mengingatkan bahwa ukuran efek yang diamati tergolong kecil dan studi ini tidak dapat membuktikan hubungan sebab-akibat. Artinya, belum pasti apakah peningkatan aktivitas fisik dan kontrol tekanan darah secara langsung menyebabkan perbaikan kognitif, atau ada faktor lain yang berperan.

Shannel Elhelou, PsyD, seorang neuropsikolog dari Brain Centric Neuropsychology di Westlake Village, California, yang tidak terlibat dalam studi, memberikan penjelasan potensial. Menurutnya, aktivitas fisik yang berkelanjutan mendukung kesehatan otak melalui beberapa jalur yang saling terkait. "Ini membantu menjaga kesehatan kardiovaskular dan mengelola kondisi seperti tekanan darah tinggi dan diabetes, yang dapat memengaruhi pembuluh darah otak," ujarnya kepada Medical News Today.

"Olahraga juga dapat mendukung neuroplastisitas—kemampuan otak untuk beradaptasi dan memperkuat koneksi—melalui faktor pertumbuhan seperti BDNF. Penelitian menunjukkan proses ini mungkin bermanfaat bagi wilayah yang terlibat dalam pembelajaran dan memori, termasuk hipokampus, meskipun mekanisme pastinya masih diteliti," tambah Elhelou.

Elhelou juga menyoroti bahwa aktivitas fisik dapat memperbaiki suasana hati dan kualitas tidur, yang keduanya penting untuk fungsi kognitif sehari-hari. Untuk mempertahankan kebiasaan aktif, ia menyarankan agar orang memilih jenis aktivitas yang menyenangkan dan realistis untuk dilakukan secara rutin. "Konsistensi adalah kunci, dan rutinitas yang terjangkau dapat berkembang seiring waktu," katanya. Rekomendasi umum adalah setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, ditambah latihan kekuatan otot dua kali seminggu dan latihan keseimbangan untuk lansia.

Namun, Elhelou menekankan bahwa ini adalah pedoman kesehatan umum, bukan resep pasti untuk mencegah penurunan kognitif, dan mungkin tidak realistis bagi semua orang. "Mulailah dengan durasi singkat dan tingkatkan secara bertahap; beberapa aktivitas lebih baik daripada tidak sama sekali," pesannya. Ia juga mendorong orang untuk menemukan makna dalam bergerak, misalnya berjalan bersama teman atau mengikuti kelas yang menyenangkan, sehingga aktivitas fisik sekaligus meningkatkan interaksi sosial.

Bagi individu dengan keterbatasan mobilitas, Elhelou memberikan saran khusus. "Keterbatasan mobilitas tidak menghilangkan peluang untuk aktif. Tergantung kemampuan, pilihannya bisa berupa latihan aerobik duduk, menggunakan pedal exerciser sambil duduk di kursi stabil, resistance band, beban ringan, aktivitas berbasis kursi roda, atau olahraga air," jelasnya. "Tujuannya adalah menemukan gerakan yang aman, mudah diakses, dan sesuai tantangan. Fisioterapis dapat membantu menyesuaikan program dengan nyeri, kesulitan keseimbangan, atau keterbatasan lain."

Lebih jauh, Elhelou mengingatkan bahwa kesehatan otak melibatkan lebih dari sekadar olahraga. "Menangani gangguan pendengaran dan penglihatan, mengelola faktor risiko vaskular, tidur cukup, pola makan sehat, serta menjaga hubungan sosial yang bermakna dan aktivitas mental yang merangsang tetap merupakan pilihan berharga," tutupnya.

Di Indonesia, temuan ini relevan mengingat prevalensi hipertensi yang tinggi dan populasi lansia yang terus bertambah. Kampanye gaya hidup aktif, termasuk berjalan kaki, perlu digalakkan tidak hanya untuk kesehatan jantung tetapi juga untuk menjaga fungsi otak. Pertanyaannya, apakah ruang publik dan kebijakan kesehatan kita sudah mendukung lansia untuk tetap bergerak setiap hari?