Menu Monoton: Efisien atau Risiko Gizi? Ini Kata Ahli Gizi

Kebiasaan menyantap menu yang sama setiap hari, yang dikenal sebagai food monotony, kini menjadi strategi populer untuk memangkas waktu dan menghindari kelelahan dalam merencanakan makanan. Namun, di balik kepraktisannya, para ahli gizi mengingatkan bahwa pola ini menyimpan potensi risiko kekurangan nutrisi jika tidak dirancang dengan cermat.

Fenomena ini banyak dipilih orang karena alasan efisiensi, kontrol berat badan, atau sekadar preferensi pribadi. Menurut Marion Nestle, profesor emerita nutrisi dari New York University, mengonsumsi menu yang sama tidak masalah selama makanan tersebut sehat dan seimbang. Keseimbangan yang dimaksud meliputi kandungan protein, karbohidrat, dan lemak sehat yang membuat makanan kaya nutrisi, seperti dijelaskan Julia Zumpano, ahli diet dari Cleveland Clinic.

Studi dari Drexel University menunjukkan bahwa orang dewasa yang mengonsumsi menu sama setiap hari kehilangan berat badan lebih banyak dalam 12 minggu dibandingkan mereka yang menjalani diet bervariasi. Namun, para ahli menekankan bahwa kualitas makanan tetap menjadi kunci. Sebagai contoh, sarapan dengan yogurt atau oatmeal dan buah segar lebih baik daripada bacon, telur, dan hash browns. Makan siang dengan salad lebih unggul daripada sandwich ham dengan roti putih, dan makan malam dengan ayam panggang atau ikan plus sayuran dan nasi merah lebih sehat daripada burger dan kentang goreng.

Kelelahan mengambil keputusan, atau decision fatigue, menjadi alasan lain orang memilih menu monoton, terutama bagi mereka yang mengurus makanan untuk keluarga. Namun, para ahli menyarankan untuk tetap menambahkan variasi kecil. Donald Hensrud dari Mayo Clinic mencontohkan, jika sarapan dengan yogurt dan blueberry, esok hari bisa diganti stroberi atau pisang, atau menambahkan oat dan kacang-kacangan. Zumpano juga menyarankan rotasi jenis isian sandwich, misalnya selai kacang satu hari dan keju panggang atau turkey di hari berikutnya.

Pola repetisi ini paling sering terjadi pada sarapan. Studi tahun 2022 menemukan bahwa sarapan cenderung lebih fungsional daripada sosial, karena orang perlu bergegas ke kantor atau sekolah. Carey Morewedge, profesor pemasaran dari Boston University yang terlibat dalam studi tersebut, mengaku telah bertahun-tahun mengonsumsi smoothie yang sama setiap pagi. Nestle pun punya kebiasaan serupa dengan semangkuk sereal gandum, susu skim, dan buah beri dari kebunnya.

Meski demikian, risiko kesehatan tetap mengintai jika repetisi menu didominasi makanan ultraproses atau camilan tinggi gula, garam, dan lemak. Selain itu, konsumsi satu jenis makanan secara berlebihan dapat meningkatkan paparan zat berbahaya, seperti merkuri pada ikan. Karena itu, para ahli merekomendasikan rotasi bahan pangan untuk menjaga asupan mikronutrien tetap beragam.

Bagi masyarakat Indonesia, kebiasaan ini sebenarnya sudah mengakar melalui pola makan nasi, lauk, dan sayur yang relatif tetap setiap hari. Namun, tantangannya adalah memastikan variasi lauk dan sayur agar kebutuhan gizi terpenuhi. Harga pangan yang fluktuatif juga mendorong banyak keluarga memilih menu yang sama demi menghemat anggaran. Di sisi lain, meningkatnya kesadaran akan kesehatan membuat sebagian orang mulai bereksperimen dengan bahan pangan lokal yang beragam.

Ke depan, pertanyaannya bukan sekadar apakah menu monoton itu baik atau buruk, melainkan bagaimana kita dapat merancang repetisi yang cerdas. Apakah Anda siap untuk lebih kreatif dalam menyusun menu harian demi kesehatan yang lebih optimal?