Daya Ingat Bisa Diasah: Ilmuwan Ungkap 10 Kebiasaan Sederhana agar Otak Tak Mudah Lupa

Kemampuan mengingat sering dianggap sebagai anugerah yang menyusut seiring bertambahnya usia. Namun sejumlah pakar memori menegaskan bahwa daya ingat adalah keterampilan yang bisa dilatih, bukan takdir yang pasrah diterima. Di tengah banjir informasi digital dan kebiasaan mengandalkan ponsel untuk segala hal, kemampuan otak untuk menyimpan dan memanggil kembali informasi justru menghadapi tantangan baru yang belum pernah terjadi sebelumnya.

Sania Alam, pendiri Futuristic Learning yang telah melatih para atlet memori pemecah rekor Guinness, menyatakan bahwa otak bekerja seperti otot: semakin sering dilatih, semakin kuat. Ia mengingatkan bahwa era kecerdasan buatan dan media sosial telah menciptakan lingkungan yang tidak bersahabat bagi memori. "Kita dibombardir informasi setiap detik. Ditambah lagi AI dan media sosial yang terus tumbuh. Semua ini membuat otak kita menua lebih cepat," ujarnya. Alam bahkan menyebut fenomena yang mengkhawatirkan: orang-orang berusia muda mulai mengalami masalah ingatan. Ia menyarankan agar siapa pun mengambil kursus teknik memori agar tidak sepenuhnya bergantung pada gawai. "Sekarang ini kita bahkan tidak hafal nomor sendiri, apalagi nomor darurat," tambahnya.

Senada dengan Alam, Barbara Sahakian, profesor psikiatri di University of Cambridge dan penulis buku Brain Boost: Healthy Habits for a Happier Life, menekankan pentingnya menjaga otak tetap aktif dengan mempelajari hal-hal baru. "Cara terbaik meningkatkan memori adalah terus melatih otak melalui aktivitas yang merangsang kognisi," katanya. Ia menyarankan kegiatan menyenangkan yang belum pernah dicoba, seperti catur, bahasa asing, atau alat musik. Sahakian merujuk pada studinya bersama Martin Orrell pada 1995 yang menegaskan prinsip use it or lose it: otak yang jarang dipakai akan kehilangan kemampuannya. Penelitian terhadap mahasiswa kedokteran yang belajar untuk ujian dan pengemudi taksi legendaris London yang menghafal rute menunjukkan bahwa hippocampus, bagian otak yang berperan dalam memori, benar-benar bertambah volumenya. "Jadi, gunakan otak Anda melalui pendidikan dan aktivitas menantang agar tetap bugar dan berfungsi lebih lama," ujarnya.

Namun, tidak perlu kursus rumit untuk memulai. Sahakian menyebut membaca buku, baik fiksi maupun nonfiksi, sebagai langkah sederhana yang berdampak positif pada kognisi dan suasana hati. Berbagai studi menunjukkan bahwa kebiasaan membaca menurunkan risiko penurunan kognitif dan demensia di usia lanjut. Sayangnya, teknologi juga mengikis kemampuan fokus. "Kita berpindah perhatian dengan sangat cepat," kata Sahakian. Eksperimen memperlihatkan siswa yang membawa ponsel di kelas—bahkan dalam keadaan mati—mendapat nilai ujian lebih rendah karena perangkat itu tetap menjadi pengalih perhatian.

Bagi yang ingin menghafal sesuatu dengan lebih efektif, Katie Kermode, juara memori asal Manchester, menawarkan teknik konkret. Ia menggunakan "teknik perjalanan" yang dipelajarinya sejak usia sembilan untuk menghafal urutan planet. "Air raksa tumpah, Dewi Venus membersihkannya dan melemparkannya ke Bumi, dan seterusnya. Setiap planet diubah menjadi objek atau tokoh dalam cerita yang saling terhubung," jelasnya. Dalam kompetisi, Kermode menghafal ribuan digit dengan cara ini. "Memang butuh usaha, tapi teknik ini sangat membantu untuk mengingat apa pun," ujarnya.

Prinsip serupa diterapkan lewat "istana memori", metode kuno yang dipopulerkan kembali oleh Tony Buzan. Kermode menyarankan membayangkan rute yang akrab, lalu menempatkan item yang ingin diingat di sepanjang rute tersebut. "Item pertama di halaman rumah, item kedua di lorong, lalu bayangkan Anda berjalan melewatinya," katanya. Teknik ini berguna untuk daftar belanja hingga naskah pidato. Untuk konsep abstrak, Kermode mengubahnya menjadi simbol visual. "Oktober bisa diibaratkan labu, angka dua seperti angsa. Jadi 2 Oktober adalah angsa yang duduk di atas labu," contohnya. Bagi yang sulit membayangkan, ia menyarankan memperkaya cerita dan melibatkan lebih banyak tokoh.

Dr Michael Gruneberg, mantan dosen psikologi di Swansea University, mengandalkan akronim untuk menghafal. Saat menyiapkan ujian, ia memilih delapan poin penting, lalu mengambil huruf pertama tiap poin untuk membentuk kata atau kalimat. Contoh klasiknya adalah "Richard of York gave battle in vain" untuk mengingat urutan warna pelangi. Sementara itu, Kermode menggunakan slide presentasi sebagai alat bantu. Setiap topik mendapat slide dengan latar belakang yang mewakili tema. Untuk biologi, ia mengingat trombosit lewat gambar meja makan dengan banyak piring dan krim kental sebagai pengingat bahwa trombosit membekukan darah.

Kartu hafalan atau flashcard juga berguna, tetapi Kermode mengingatkan bahwa kartu hanya membantu mengulas, bukan menanamkan memori. "Anda tetap harus berusaha menghafal sejak awal," tegasnya. Untuk retensi jangka panjang, ia menyarankan spaced repetition, yakni mengulang materi dengan interval yang makin renggang: beberapa kali di hari pertama, lalu dua hari kemudian, seminggu kemudian, dan akhirnya sebulan sekali. Gruneberg yang kini berusia 86 tahun menambahkan pentingnya mencatat jadwal. "Memori prospektif—ingat untuk melakukan sesuatu—tidak membaik. Semakin tua, semakin perlu menuliskannya," ujarnya. Kermode pun tak sungkan mengandalkan alarm, tetapi ia menyarankan mengaitkannya dengan tindakan spesifik, misalnya mengasosiasikan gunting dengan kulkas jika ingin mengingat harus ke penata rambut sepulang makan siang.

Faktor terakhir yang tak boleh diabaikan adalah tidur. Sahakian memastikan dirinya tidur minimal tujuh jam setiap malam. "Saat tidur, Anda mengonsolidasikan apa yang dipelajari sepanjang hari. Karena itu, jangan begadang untuk belajar," katanya. Kermode sepakat: "Jika lelah, memori tidak akan bekerja." Ia pernah lupa PIN ATM setelah kompetisi karena otaknya kelelahan. Alam menambahkan bahwa kurang tidur memicu kabut otak dan memperlambat kerja pikiran. Ia menyarankan tidur siang singkat saat berusaha menghafal agar otak punya waktu memproses informasi. Di Indonesia, budaya begadang dan konsumsi gawai berlebihan di kalangan pelajar dan pekerja kantoran membuat pesan para ahli ini kian relevan. Tanpa perubahan kebiasaan, penurunan daya ingat bukan lagi ancaman masa tua, melainkan risiko yang mengintai sejak muda. Pertanyaannya, apakah kita akan terus menyerahkan ingatan pada mesin, atau mulai melatih otak sendiri?