Melatonin atau Magnesium untuk Tidur? Ini Kata Para Ahli

Pasar suplemen tidur kembali menghangat dengan perdebatan baru: mana yang lebih ampuh, melatonin atau magnesium? Pertanyaan ini mencuat seiring meningkatnya penggunaan magnesium sebagai alternatif pengganti melatonin, padahal keduanya memiliki cara kerja yang sama sekali berbeda.

Melatonin adalah hormon yang diproduksi tubuh untuk memberi sinyal ke sistem saraf bahwa waktu tidur telah tiba. Suplementasi melatonin umumnya digunakan untuk mengatasi gangguan ritme sirkadian, seperti jet lag, kerja shift, atau pola tidur yang tertunda. Sementara itu, magnesium adalah mineral esensial yang berperan dalam fungsi saraf dan otot, dan akhir-akhir ini dipromosikan sebagai penunjang relaksasi serta kualitas tidur.

Namun, bukti ilmiah di balik klaim magnesium sebagai suplemen tidur masih jauh dari kata mapan. Sebuah uji acak terkontrol yang diterbitkan di Sleep Medicine pada 2024 menunjukkan bahwa konsumsi 1 gram magnesium L-threonate per hari selama tiga minggu dapat memperbaiki tidur pada orang dewasa usia 35–55 tahun yang melaporkan masalah tidur. Penelitian lain yang terbit di Nature and Science of Sleep pada 2025 menemukan bahwa magnesium bisglysinat memberikan perbaikan moderat pada penderita insomnia, dengan dosis 250 mg per hari selama empat minggu. Meski begitu, tinjauan di Cureus (2024) menyimpulkan bahwa bukti yang ada terlalu beragam untuk menarik kesimpulan kuat tentang efektivitas magnesium secara umum.

Şebnem Ünlüişler, ahli genetika dari London Regenerative Institute, menegaskan bahwa melatonin dan magnesium tidak bisa dibandingkan secara langsung. "Melatonin bekerja pada ritme sirkadian, sedangkan magnesium lebih relevan bagi mereka yang kekurangan mineral ini atau mengalami ketegangan otot," ujarnya. Senada dengan itu, dr. Opel Baker dari Mayfield Clinic menambahkan bahwa magnesium bukan hormon tidur dan efeknya terhadap tidur tidak bersifat langsung.

"Tidak ada suplemen yang secara universal lebih baik, karena pilihan yang tepat bergantung pada mengapa seseorang sulit tidur. Suplemen tidak boleh menutupi masalah tidur yang berkepanjangan," tegas Baker.

Keduanya juga memperingatkan potensi efek samping. Melatonin dapat menyebabkan rasa kantuk berlebihan keesokan hari, sakit kepala, pusing, dan interaksi dengan obat tertentu. Magnesium berisiko menimbulkan gangguan pencernaan seperti diare, mual, dan kram perut, serta harus digunakan dengan hati-hati oleh penderita gangguan ginjal karena ginjal berperan mengeluarkan kelebihan magnesium.

Di Indonesia, kesadaran akan kesehatan tidur mulai meningkat, terutama di kalangan pekerja kantoran dan generasi muda yang sering mengalami gangguan tidur akibat stres dan paparan gawai. Namun, regulasi suplemen tidur di tanah air masih terbatas. Badan Pengawas Obat dan Makanan (BPOM) mengklasifikasikan melatonin sebagai obat keras yang hanya bisa diperoleh dengan resep dokter, sementara magnesium mudah ditemukan dalam bentuk suplemen bebas. Hal ini menimbulkan risiko konsumsi magnesium berlebihan tanpa pemantauan medis, terutama karena banyak produk yang tidak mencantumkan dosis secara jelas.

Pakar gizi Indonesia juga mengingatkan bahwa kebutuhan magnesium harian dapat dipenuhi melalui makanan seperti kacang-kacangan, sayuran hijau, dan biji-bijian. Suplementasi hanya diperlukan jika ada defisiensi yang terdiagnosis. Sayangnya, masih banyak masyarakat yang menganggap suplemen sebagai jalan pintas tanpa memperbaiki pola tidur.

Ke depan, pertanyaan besarnya bukan sekadar melatonin atau magnesium, melainkan bagaimana masyarakat dapat mengakses informasi yang akurat dan layanan kesehatan tidur yang memadai. Apakah regulator dan tenaga kesehatan di Indonesia siap mengedukasi publik agar tidak salah kaprah dalam memilih suplemen tidur?