Studi Buktikan: Tambah Tidur 10 Menit dan Olahraga 5 Menit Dapat Turunkan Risiko Penyakit Jantung
Baca dalam 60 detik
- Keajaiban Perubahan Kecil: Penelitian terbaru membuktikan bahwa Anda tidak perlu langsung melakukan olahraga ekstrem untuk melindungi jantung; cukup tambah 10 menit waktu tidur, 5 menit aktivitas fisik, dan sedikit sayuran di piring Anda.
- Konsep SPAN: Faktor gaya hidup yang terdiri dari Sleep (Tidur), Physical Activity (Aktivitas), dan Nutrition (Nutrisi) terbukti saling terkait erat dan memiliki pengaruh langsung terhadap pencegahan stroke dan gagal jantung.
- Efektif & Berkelanjutan: Mengkombinasikan perbaikan moderat pada tiga aspek gaya hidup ini sekaligus jauh lebih ampuh (mampu menurunkan risiko hingga 10%) daripada mencoba merombak satu kebiasaan secara drastis yang biasanya sulit dipertahankan secara konsisten.
Merombak total gaya hidup demi menjaga kesehatan jantung sering kali terasa sangat memberatkan dan sulit dipertahankan. Namun, sebuah studi terbaru yang diterbitkan dalam European Journal of Preventive Cardiology membawa kabar melegakan: perubahan kecil dan sederhana pada kebiasaan sehari-hari ternyata sudah cukup untuk memberikan perlindungan yang signifikan bagi jantung Anda.
Tim peneliti dari Australia menganalisis data lebih dari 53.000 peserta dengan usia rata-rata 63 tahun dari U.K. Biobank selama kurang lebih 8 tahun. Mereka meneliti faktor gaya hidup yang dapat dimodifikasi, yang disingkat sebagai SPAN (Sleep, Physical Activity, Nutrition / Tidur, Aktivitas Fisik, Nutrisi). Hasilnya menunjukkan bahwa melakukan perbaikan kecil yang digabungkan di ketiga area tersebut jauh lebih efektif dan berkelanjutan daripada memaksakan perubahan ekstrem hanya pada satu area.
- Dampak Perubahan Kecil: Menambah waktu tidur hanya 10 menit, melakukan aktivitas fisik tambahan 5 menit, dan sedikit memperbaiki pola makan (seperti menambah seperempat cangkir sayuran) terbukti berhubungan dengan penurunan 10% risiko gangguan kardiovaskular utama (MACE), seperti serangan jantung dan stroke.
- Kombinasi Paling Optimal: Risiko MACE dapat turun hingga 57% bagi mereka yang tidur 8 hingga 9,5 jam per malam, berolahraga sedang-berat selama 40–105 menit setiap hari, dan mempertahankan diet berkualitas tinggi.
- Saling Terhubung: Faktor SPAN saling memengaruhi; olahraga teratur meningkatkan kualitas tidur, sementara tidur yang cukup membantu menstabilkan hormon lapar agar Anda makan lebih sehat.
Penyakit jantung saat ini masih menjadi salah satu penyebab utama kematian di dunia. Walaupun faktor genetik berperan, sebagian besar faktor risikonya sebenarnya dapat dicegah. Menggunakan perangkat pelacak untuk memantau aktivitas dan kuesioner diet, para ilmuwan menetapkan skor gaya hidup (0 hingga 100). Semakin tinggi skor yang didapat melalui kebiasaan sehat, semakin rendah ancaman serangan jantung dan gagal jantung yang mengintai.
| Strategi Perbaikan Gaya Hidup (SPAN) | Contoh Langkah Nyata |
|---|---|
| Sleep (Tidur) | Pergi tidur 10 menit lebih awal dari biasanya. |
| Physical Activity (Aktivitas Fisik) | Berjalan kaki ringan atau naik tangga tambahan selama 5 menit. |
| Nutrition (Nutrisi) | Menambahkan ekstra 1/4 mangkuk sayuran segar pada menu makan siang. |
Meskipun angka penurunan 10% mungkin terdengar kecil bagi satu individu, para ahli kesehatan sepakat bahwa jika diterapkan dalam skala populasi yang luas, hal ini setara dengan mencegah ribuan insiden medis darurat setiap tahunnya. Kuncinya bukanlah merombak kebiasaan Anda secara drastis dalam semalam, melainkan menciptakan perubahan kecil yang cukup masuk akal untuk dijadikan kebiasaan seumur hidup.
