Studi Jepang: Jogging Santai 10 Menit Cukup Perbaiki Mood dan Fungsi Otak

Jogging santai selama 10 menit di treadmill terbukti memperbaiki mood dan meningkatkan performa kognitif, menurut studi terbaru dari University of Tsukuba, Jepang. Riset yang dipublikasikan di jurnal Imaging Neuroscience ini menantang anggapan lama bahwa manfaat olahraga bagi otak baru muncul setelah aktivitas intens dalam durasi panjang.

Dalam eksperimen tersebut, 24 orang dewasa muda Jepang—13 pria dan 11 wanita berusia awal 20-an—diminta menjalani dua sesi terpisah. Pada satu sesi, mereka duduk diam di atas treadmill selama 10 menit. Di sesi lain, mereka berlari sangat pelan dengan kecepatan 3–6 km/jam, setara 35% dari kapasitas maksimal (VO2 max). Sebelum dan sesudah setiap sesi, peneliti mengukur suasana hati dan kemampuan kognitif partisipan.

Hasilnya konsisten: setelah jogging ringan, partisipan melaporkan perasaan lebih bugar dan senang, serta menunjukkan waktu reaksi yang lebih cepat dalam tes perhatian dan kontrol diri (color-word Stroop task). Pemeriksaan pencitraan otak juga menemukan sinyal darah kaya oksigen yang lebih kuat di dua area korteks prefrontal kiri—wilayah yang bertanggung jawab atas fungsi eksekutif seperti perencanaan dan pengambilan keputusan—dibandingkan setelah sesi istirahat.

Vernon Williams, MD, neurolog olahraga dari Cedars-Sinai Orthopaedics and Sports Medicine, yang tidak terlibat dalam studi, menyambut baik temuan ini. Menurutnya, riset sebelumnya memang menunjukkan bahwa aktivitas fisik rutin dapat menurunkan risiko penurunan kognitif dan meredakan gejala kecemasan serta depresi. "Studi ini memberi sinyal bahwa ambang batas untuk mendapatkan manfaat kognitif jangka pendek ternyata lebih rendah dari yang selama ini diyakini," ujarnya.

Williams menjelaskan bahwa olahraga meningkatkan aliran darah ke otak, membawa oksigen dan nutrisi yang mendukung neurogenesis—pembentukan sel otak baru—terutama di hipokampus, area penting untuk belajar dan memori. Aktivitas fisik juga memicu pelepasan endorfin dan neurotransmiter yang memperbaiki suasana hati. Namun, karena jogging santai tidak meningkatkan aliran darah sebesar olahraga berat, peneliti menduga ada mekanisme lain yang berperan.

"Hubungan positif antara akselerasi kepala dan perbaikan mood mungkin menjadi salah satu mekanisme di balik efek jogging sangat lambat terhadap kesehatan mental," tulis para penulis studi.

Hipotesis ini diperkuat oleh penelitian sebelumnya pada tikus dan mencit yang menemukan bahwa gerakan kepala memengaruhi fungsi sel saraf yang terlibat dalam pembelajaran, kognisi, dan mood. Gerakan yang lebih lembut diduga lebih menguntungkan otak dibandingkan gerakan yang keras.

Meski demikian, studi ini memiliki keterbatasan. Jumlah partisipan kecil dan semuanya adalah dewasa muda sehat. Para peneliti menyarankan riset lanjutan untuk membandingkan jogging lambat dengan aktivitas seperti berjalan kaki, serta melibatkan kelompok usia dan kondisi kesehatan yang lebih beragam. Williams juga mengingatkan bahwa mekanisme pasti di balik manfaat kognitif dari aktivitas fisik sehari-hari masih belum sepenuhnya jelas.

Bagi Indonesia, temuan ini relevan mengingat prevalensi gangguan mental emosional di kalangan penduduk usia produktif yang masih tinggi. Data Riskesdas 2018 menunjukkan sekitar 9,8% penduduk berusia 15 tahun ke atas mengalami gangguan mental emosional, sementara akses ke layanan kesehatan jiwa terbatas. Olahraga ringan seperti jogging 10 menit dapat menjadi intervensi mandiri yang murah dan mudah diintegrasikan ke dalam rutinitas harian, tanpa memerlukan peralatan khusus atau keanggotaan gym.

Ke depan, pertanyaannya adalah seberapa besar manfaat ini dapat dipertahankan dalam jangka panjang dan apakah olahraga sangat ringan juga efektif pada populasi lansia atau mereka dengan kondisi kronis. Jika terbukti, rekomendasi kesehatan publik mungkin perlu menyesuaikan pesan: tidak selalu perlu berkeringat banyak untuk menjaga otak tetap tajam.