Puasa Intermiten: Antara Klaim Kesehatan dan Keterbatasan Bukti Ilmiah

Puasa intermiten telah menjadi salah satu tren diet paling populer dalam beberapa tahun terakhir. Metode ini mengatur siklus antara periode makan dan puasa, dengan varian paling umum adalah pola 16:8 — delapan jam jendela makan dan enam belas jam puasa setiap hari. Namun, di balik popularitasnya, sejumlah ilmuwan mempertanyakan seberapa kuat bukti ilmiah yang mendukung klaim-klaim kesehatannya.

Konsep dasar puasa intermiten sejatinya terkait erat dengan ritme sirkadian tubuh. Ritme ini mengatur siklus metabolisme 24 jam, termasuk tidur-bangun, tekanan darah, dan keseimbangan hormon. Paparan cahaya dan waktu makan memengaruhi ritme tersebut. Beberapa riset menunjukkan bahwa kebiasaan makan dalam rentang waktu panjang — 12 hingga 15 jam per hari — dapat mengganggu ritme sirkadian dan meningkatkan risiko penyakit kronis seperti diabetes tipe 2, kanker, dan gangguan jantung. Oleh karena itu, memperpanjang periode puasa malam hari diyakini dapat memulihkan keseimbangan metabolisme.

Dalam konteks pengendalian gula darah, puasa intermiten dinilai mampu menurunkan resistensi insulin dan meningkatkan sensitivitas insulin. Sebuah studi eksperimental pada pria dewasa dengan diabetes tipe 2 bahkan mengindikasikan bahwa metode ini berpotensi mengurangi kebutuhan terapi insulin. Namun, para peneliti mengingatkan bahwa sebagian besar temuan ini berasal dari studi jangka pendek dengan jumlah partisipan terbatas.

Di sisi lain, efek samping juga perlu diwaspadai. Sebuah tinjauan tahun 2017 mencatat bahwa puasa intermiten dapat memicu sakit kepala, sembelit, kelelahan, perubahan suasana hati, dan dehidrasi pada sebagian individu. Lebih penting lagi, sebagian besar riset yang ada masih didasarkan pada studi hewan. Hanya sedikit penelitian jangka panjang pada manusia yang tersedia. Sebuah tinjauan tahun 2021 menemukan bahwa dari 104 manfaat kesehatan yang diklaim, hanya enam yang didukung bukti berkualitas sedang hingga tinggi.

Alternatif non-puasa seperti pembatasan kalori (pengurangan sekitar 25% kebutuhan energi harian) dan diet Mediterania juga menunjukkan hasil yang sebanding. Diet Mediterania, misalnya, terbukti menurunkan risiko serangan jantung dan stroke hingga 30% dalam lima tahun, serta melindungi terhadap kanker kolorektal dan penyakit Parkinson. Keunggulan diet ini adalah tidak memerlukan periode puasa, sehingga lebih mudah diadopsi oleh banyak orang.

Puasa intermiten memang menawarkan pendekatan yang relatif sederhana dan fleksibel. Namun, masyarakat perlu menyadari bahwa klaim-klaimnya masih memerlukan validasi lebih lanjut melalui riset manusia yang ketat dan berjangka panjang. Sampai saat itu tiba, memilih pola makan yang seimbang dan berkelanjutan — seperti diet Mediterania atau pembatasan kalori — mungkin merupakan pilihan yang lebih bijak bagi kebanyakan orang.